Circuit antrenman, yıllar içinde birçok kez popülerlik kazanmış ve kaybetmiş bir egzersiz tekniğidir. Bazen en iyi, yüksek yoğunluklu egzersiz yöntemi olarak görülürken, bazen de modası geçmiş ve vücut şekillendirmede etkisiz olduğu düşünülmüştür. Gerçek şu ki, her egzersiz tekniği gibi, doğru kullanıldığında çok etkili olabilir, ancak aşırıya kaçılmamalıdır.
Circuit Antrenman Nedir?
Circuit antrenmanı, dayanıklılık eğitimi, direnç eğitimi, yüksek yoğunluklu aerobik ve egzersizlerin bir döngü halinde yapıldığı, yüksek yoğunluklu interval antrenmana benzeyen bir fiziksel kondisyon türüdür. Ana odak noktası, güç ve kas dayanıklılığını artırmaktır.
Örneğin, 10 şınav, 10 squat, 10 lunge, 10 mekik gibi bir döngü oluşturabilirsiniz. Üstelik bu egzersizler arasında hiç dinlenme olmayacak şekilde.
Bazı durumlarda, egzersizler arasında kısa bir dinlenme süresi olabilir, ancak bu süre kasıtlı olarak kısa tutulur. Circuit antrenmanı, farklı hedeflere göre değiştirilebilir; kas yapmak istiyorsanız, döngüde direnç egzersizleri yer alabilir ve hızdan çok form ve tempoya odaklanabilirsiniz.
Öte yandan, maksimum kalori yakmayı hedefliyorsanız, yüksek yoğunluklu ve daha fazla kardiyo tabanlı egzersizlere odaklanarak kalp atış hızını artırabilirsiniz. Örneğin, burpees, dağ tırmanışı, yerinde koşu veya step-up gibi egzersizler kullanılabilir.
Bazen bir döngü sadece tek bir kas grubunu hedef alabilir; sadece biceps ve triceps kaslarını hedef alan bir kol döngüsü yapabilir veya sadece karın kaslarını çalıştıran bir karın döngüsü uygulayabilirsiniz.
Circuit Antrenmanının Faydaları Nelerdir?
Circuit antrenmanının hem pratik hem de fiziksel birçok faydası vardır. Pratik açıdan bakıldığında şu avantajları sağlar:
- Kurulumu kolaydır (bazı döngüler hiçbir ekipman gerektirmez).
- Dayanışmayı teşvik eder.
- Rekabetçi tarafınızı ortaya çıkarır.
- Az yer kaplar.
- Kalabalık bir spor salonunda yapılabilir ve tek başınıza ya da 10 kişiye kadar grup halinde yapabilirsiniz (aslında yeterli alanınız varsa yüzlerce kişiyle teorik olarak yapabilirsiniz).
Fiziksel faydalar ise yaptığınız döngünün türüne bağlıdır.
Eğer kardiyo tabanlı bir döngü yapıyorsanız, şunları bekleyebilirsiniz:
- Çok fazla kalori yakmak,
- Aerobik kondisyonunuzu artırmak,
- Kas dayanıklılığınızı artırmak.
Eğer hipertrofi (kas büyümesi) odaklı bir döngü yapıyorsanız, kas büyüklüğü ve gücünde artış elde edebilirsiniz. Bir karın döngüsü, karın kaslarınızı güçlendirir ve yine kas dayanıklılığınızı artırır.
Circuit antrenmanı inanılmaz derecede çok yönlüdür ve bu nedenle egzersiz sınıflarında çok popülerdir. İyi bir eğitmen, her sınıf üyesinin yeteneğine uygun mükemmel bir seans almasını sağlamak için döngüyü yapılandırmalıdır. Bu tür antrenmanlar, üyeler arasında dayanışma oluşturmak için harikadır ve katılımcılar genellikle bir takımın parçası olduklarında daha çok çalıştıklarını fark ederler. Diğerleri ise circuit antrenmanının rekabetçi yanlarını ortaya çıkarabildiğini görür.
Kendi Circuit Antrenmanınızı Nasıl Oluşturursun?
İlk yapmanız gereken şey, döngünün neyi başarmasını istediğinizi belirlemektir. Bu, antrenmanınızın tamamı mı olacak? Yoksa son birkaç kaloriyi yakmanıza yardımcı olacak bir bitirici mi? Kas yapmak mı, yağ yakmak mı yoksa belirli bir sporda performansınızı artıracak bir döngü mü oluşturmak istiyorsunuz?
Kullanılabilir ekipmanlarınız neler ve ne kadar alana sahipsiniz?
Bu makaleyi bitirirken, biri kas yapmak, diğeri ise yağ yakmak için tasarlanmış iki farklı döngüye göz atacağız. Bunlar, binlerce farklı döngüden sadece ikisidir, ancak umarız ihtiyaçlarınıza özel bir döngü tasarlamanın nasıl yapılacağını gösterebilirler.
Yağ Yakma Döngüsü
- Katılımcılar: Kilo vermek isteyen 10 eğitimsiz erkek. Spor salonunda çok az deneyime sahip.
- Ekipman: 2 x 5 kg dambıl, 1 x egzersiz sehpası
- Süre: 25 dakika
Döngü 1: Dizler üzerinde veya tam şınav (katılımcıların yeteneğine göre) – 30 saniye
Döngü 2: Dambıl Squat – 30 saniye
Döngü 3: Burpees – 30 saniye
Döngü 4: Step-up (her bacak için 6 tekrar)
Döngü 5: Mekik – 10 tekrar
Döngü 6: Dağ Tırmanıcıları – 30 saniye
Döngü 7: Plank – 30 saniye
Döngü 8: Squat Zıplama – 30 saniye
Döngü 9: Lunge – 30 saniye
Döngü 10: Dizler üzerinde veya tam şınav (katılımcıların yeteneğine göre) – 30 saniye
Dinlenme Süresi: 30 saniye
Bu döngüyü toplamda 2 kez tekrarlayın. Turlar arasında 5 dakikalık bir dinlenme süresi verin.
Hipertrofi Döngüsü
- Katılımcılar: Kol kaslarını geliştirmek isteyen, kişisel bir spor salonunda çalışan, çok deneyimli bir erkek.
- Ekipman: Barlar, plakalar ve dambıllar
- Süre: 60 dakikalık bir seansın sonunda 10 dakika
Döngü 1: Barbell Biceps Curl – 1 x 10 tekrar
Döngü 2: Dar Tutuş Şınav – 1 x 10 tekrar
Döngü 3: Hammer Curl – 1 x 10 tekrar (her iki taraf)
Döngü 4: Dambıl Skull Crusher – 1 x 10 tekrar
Dinlenme Süresi: Setler arasında 45-60 saniye
Bu döngüyü 3 kez tekrarlayın veya 10 dakikalık süre içinde yapabildiğiniz kadar yapın.
Görüldüğü gibi, bu iki döngü birbirinden tamamen farklıdır; biri egzersiz sınıfı veya spor sahası için en uygun olanı iken, diğeri bireye özgü olarak tasarlanmıştır. Farklı döngüleri öğretmeyi öğrenmek, egzersiz sınıfı eğitmenleri, kişisel antrenörler, spor koçları ve hatta sadece kendi kendine antrenman yapmak isteyen kişiler için inanılmaz bir fayda sağlayabilir.
Bilgilendirici makalelerimizden, güncel ürün ve fiyat listelerimizden, kampanyalarımızdan haberdar olmak için bültenimize abone olabilir ve instagram sayfamızı takip edebilirsiniz.
