Dirençli nişasta, ince bağırsakta sindirime direnen ve kalın bağırsakta fermente olan bir karbonhidrattır.
Lifler fermente olurken prebiyotik görevi görürler ve bağırsaktaki iyi bakterileri beslerler. Birkaç çeşit dirençli nişastadan söz etmek mümkündür. Yapılarına veya kaynaklarına göre onları sınıflandırmak mümkündür.
Tek bir gıdada birden fazla dirençli nişasta çeşidi bulunabilir.
Dirençli Nişastanın Faydaları Neler?
Nişastalar sindirildiğinde tipik olarak glikoza dönüşürler. Dirençli nişasta ince bağırsakta sindirilmediğinden glikozu yükseltmez.
Kalın bağırsakta fermantasyon bağırsakta daha fazla iyi bakteri ve daha az kötü bakteri ürettiğinden bağırsak sağlığı iyi yönde etkiler.
Sağlıklı bağırsak bakterileri glisemik kontrolü iyileştirebilir.
Dirençli nişastanın diğer faydaları arasında tokluk hissinin artması, kabızlığın tedavisi ve önlenmesi, kolesterolün düşmesi ve kolon kanseri riskinin azaltılması sayılabilir.
Ayrıca dirençli nişastalar, yavaş fermente edildiğinden diğer liflere göre daha az gaza neden olur.
Dirençli Nişasta İçeren Besinler
Muz, özellikle ham yeşil muz (muz olgunlaştıkça nişasta normal nişastaya dönüşür)
* Fasülye, bezelye ve mercimek (kuru fasülye ve mercimek, dirençli nişasta bakımından en yüksek olanlardır)
* Yulaf ve arpa dahil tam tahıllar
* Pişmiş ve daha sonra soğutulmuş pirinç
Dirençli nişastalar ısıya ve pişirme işlemine tamamen duyarlıdır ve yaygın biçimde pişirme işlemi sonunda kayıplar yaşanır.
Örneğin yulaf piştiğinden kısmi olarak dirençli nişastasında kayıp olur.
Ancak kaybı önlemek için de yöntemler vardır. Pişirme sonrası soğutma yapmak dirençli nişastalarda ger kazanım sağlar.
Dirençli Nişasta Nereden Alınır?
Dirençli nişastalar bakımından zengin bir diyeti sürdürmek için yalnızca birkaç küçük ipucuna ihtiyaç vardır:
Pirinç, patates, fasülye ve makarnayı bir gün önceden pişirmeyi deneyin ve bir gece buzdolabında soğutun. Yemeden önce nişastayı tekrar ısıtmanızda bir sakınca yoktur. Yeniden ısıtma, dirençli nişasta miktarını azaltmaz.
Pişmiş yulaf ezmesi yerine, yoğurt, süt veya süt ürünü olmayan bir süte batırılmış pişmemiş yulafları deneyin ve gece boyunca buzdolabında bekletin.
Bir salataya veya çorbaya soğuk mercimek ekleyin.
Beyaz un yerine kısmi olarak yeşil muz unu, muz unu, manyok unu, cassava unu, tapyoka unu veya patates nişastası gibi alternatif yüksek dirençli nişastalı unları deneyin.
Bilgilendirici makalelerimizden, güncel ürün ve fiyat listelerimizden, kampanyalarımızdan haberdar olmak için bültenimize abone olabilir ve instagram sayfamızı takip edebilirsiniz.
